Ngoài tập thể dục thể thao mỗi ngày thì thói quen ăn uống cũng tác động to lớn đến cân nặng của chúng ta. Vậy những món ăn nào có tác dụng giảm cân và được chế biến như thế nào? Trong bài viết này, MINH PHƯƠNG sẽ bật mí cho bạn các món bún gạo lứt giảm cân và cách chế biến món ăn ngay tại nhà một cách nhanh chóng và thơm ngon nhất. Cùng theo dõi ngay nhé! 

1. Bún gạo lứt là gì?

1.1 Bún gạo lứt là gì?

Bún gạo lứt là một một món ăn được làm từ gạo lứt. Đây là loại thực phẩm chỉ xay bỏ vỏ trấu đơn giản, chứ chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Bên cạnh đó, gạo lứt còn được biết tới là loại gạo có hàm lượng dinh dưỡng cao.

100g bún gạo lứt có giá trị dinh dưỡng như sau:

• Năng lượng: 380 kcalo
• Carbohydrates: 80gr
• Chất béo: 2gr
• Natri: 10mg
• Chất xơ: 4gr
• Protein: 8gr
• Canxi: 40mg
• Sắt: 0,7mg

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều loại vitamin như vitamin B2, vitamin B3, vitamin E,… cùng nhiều loại chất khoáng nổi bật như đồng, kẽm, mangan, magie, phốt pho,…

Bún gạo lứt với có giá trị dinh dưỡng cao

1.2 Bún gạo lứt bao nhiêu calo?

Bún gạo lứt khô có hàm lượng calo ít hơn nhiều so với bún gạo lứt tươi. Theo ước tính, 100 gram bún gạo lứt khô sẽ chứa khoảng 320-350 calo và chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như vitamin, chất xơ, protein, chất béo,… Bạn nên lưu ý rằng số lượng calo của bún gạo lứt còn tùy thuộc vào phương pháp chế biến và các nguyên liệu kết hợp cùng bún.

Lượng Calo có trong bún gạo lứt là bao nhiêu?

1.3 Ăn bún gạo lứt có giảm cân không?

Câu trả lời là Có! Bởi bún gạo lứt sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cao cùng nguồn khoáng chất dồi dào, chính vì thế thực đơn giảm cân với bún gạo lứt là thực đơn phổ biến của nhiều người.

Bún gạo lứt chứa nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu và trì hoãn cơn đói. Bên cạnh đó, bún gạo lứt còn ít calo nên giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn. Ngoài ra, bạn nên kết hợp bún gạo lứt với các nguyên liệu khác như rau, củ, quả để đảm bảo bữa ăn ngon miệng, vừa đầy đủ chất dinh dưỡng lại không gây tích mỡ thừa hay tăng cân.

Bún gạo lứt có tác dụng hỗ trợ giảm cân cực kì hiệu quả

8 cách nấu bún gạo lứt giảm cân cấp tốc

2.1 Cách nấu bún gạo lứt giảm cân đơn giản

Món bún gạo lứt giảm cân đơn giản và dễ thực hiện nhất là bún gạo lứt xào trứng. Đây là món ăn với những nguyên liệu dễ kiếm cùng cách chế biến nhanh chóng nhưng mang tới hàm lượng dinh dưỡng cao và ít calo.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 2 quả trứng gà
• 250gr bún gạo lứt khô
• 1 củ cà rốt
• Hành lá

Tiến hành chế biến:

• Bước 1: Ngâm bún khô vào nước trong khoảng 15 phút cho đến khi bún nở mềm. Sau đó, cho vào nồi để luộc chín mềm bún. Khi chín, loại bỏ hết nước, rửa sạch và để ráo.
• Bước 2: Đập trứng và cho vào chén, tráng mỏng rồi thái sợi vừa ăn. Cà rốt cắt thành sợi mỏng, dài.
• Bước 3: Cho bún vào chảo đảo đều tay, nêm nếm theo khẩu vị vừa ăn, sau đó cho cà rốt vào xào chung đến khi bún chín thì cho hành lá vào.
• Bước 4: Bày bún ra đĩa, thêm rau, trứng lên trên. Bạn có thể thưởng thức bún với nước mắm hoặc nước tương cho món ăn thêm phần đậm đà.

Bún gạo lứt xào trứng đơn giản dễ làm

2.2 Món bún gạo lứt trộn rau củ và thịt bò

Đây là món ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bởi, thịt bò cũng là một thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng với chỉ số chất béo khá thấp. Bún gạo lứt trộn rau củ thịt bò có mùi thơm hấp dẫn của gạo lứt, thịt bò ngon mềm, đậm đà cùng nước chấm chua ngọt hấp dẫn, ăn cùng với rau củ thanh mát.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 200gr thịt bò
• 200gr bắp cải
• ½ củ cà rốt
• 100gr đậu phộng
• Rau thơm: rau răm, rau mùi, hành
• Tỏi, ớt, hành băm nhuyễn
• Gia vị: Nước mắm, đường, nước cốt chanh, hạt nêm, dầu ô liu,…

Tiến hành chế biến:

• Bước 1: Ngâm bún khô từ 5-10 phút, sau đó luộc bún qua nước sôi khoảng 5 phút, khi bún mềm tiến hành vớt bún ra, để ráo nước
• Bước 2: Sơ chế rau củ: bắp cải thái sợi, cà rốt bào sợi, rau thơm cắt nhỏ
• Bước 3: Sử dụng muối chà xát lên miếng thịt bò, rửa sạch bằng nước, để ráo. sau đó cắt thành những miếng vừa ăn
• Bước 4: Cho 1 muỗng dầu oliu vào chảo, cho bò vào xào khoảng 3-4 phút, nêm nếm tầm 2 muỗng hạt nêm, sau đó tắt bếp
• Bước 5: Làm nước trộn bún gồm 3 muỗng nước mắm, 1 muỗng tỏi băm, nửa muỗng ớt băm, 1 muỗng đường, ½ muỗng nước cốt chanh, 3 muỗng nước lọc, sau đó khuấy đều tay cho gia vị tan hết
• Bước 6: Cho bún gạo lứt, bò và rau củ ra đĩa, rưới nước sốt và bắt đầu trộn. Thêm đậu phộng rang giã nhuyễn và thưởng thức món ăn

Món bún gạo lứt trộn rau củ và thịt bò

2.3 Bún gạo lứt ức gà sốt cà chua giảm cân

Nếu bạn là một tín đồ của món mỳ Ý sốt cà chua nhưng lại đang trong quá trình giảm cân thì bạn có thể thử món bún gạo lứt ức gà sốt cà chua. Đây là một món ăn mang hương vị tương tự món mỳ Ý chua ngọt, đậm đà nhưng lại cực dinh dưỡng và ít calo.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 1 quả cà chua
• 200gr ức gà
• 250gr bún gạo lứt khô.
• Gia vị cần thiết: muối, hành băm, nước mắm, đường, dầu oliu,…
• Các loại rau thơm ăn kèm

Tiến hành chế biến:

• Bước 1: Ngâm bún vào nước trong vòng 5 phút, sau đó luộc bún với nước sôi trong vòng 7 phút. Vớt ra, rửa lại bằng nước sạch và để ráo
• Bước 2: Băm nhuyễn cà chua. Thịt gà hấp qua và xay nhuyễn
• Bước 3: Cho 1 muỗng dầu oliu vào chảo, rồi cho cà chua vào xào khoảng 3-4 phút, sau đó tiếp tục cho gà vào xào
• Bước 4: Nêm nếm sao cho hợp khẩu vị, thêm rau thơm, sau đó thưởng thức

Bún gạo lứt ức gà sốt cà chua

2.4 Bún gạo lứt xào với rau củ chay

Món bún gạo lứt xào với rau củ chay không chỉ dành cho những người ăn chay mà còn rất phù hợp cho những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân. Bởi, bún gạo lứt là một thực phẩm dinh dưỡng kết hợp với các loại rau, củ giúp cơ thể thanh mát, giải nhiệt.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 250gr bún gạo lứt khô
• 50gr nấm đùi gà
• 50gr nấm rơm
• 1 miếng đậu hủ chiên
• 20gr cần tàu
• 50gr cà rốt
• 50gr cải thìa
• Các loại rau thơm
• 1 muỗng cà phê dầu hào chay
• 1 muỗng nước tương
• ½ muỗng cà phê đường
• ½ muỗng dầu mè

Tiến hành thực hiện:

Bước 1: Đem bún khô luộc sơ với nước sôi trong vòng 2-3 phút, khi bún mềm đem ngâm với nước lạnh, để ráo và trộn với dầu ăn để bún không bị dính nhau.

Bước 2: Sơ chế rau củ: Nấm đùi gà, nấm rơm, cà rốt, hẹ, hành làm sạch cắt khúc vừa ăn. Đậu hũ cắt lát vừa ăn. Đem cải thìa cắt nhỏ trụng qua nước sôi sau đó ngâm lại với nước lạnh.

Bước 3: Cho dầu mè vào chảo nóng, phi thơm với hành sau đó cho rau củ vào xào. Nêm nếm dầu hào, nước tương, đường. Phần rau củ vừa chín tới tiếp tục cho bún vào chảo đảo đều sau đó mang ra đĩa, rắc rau thơm lên trên và thưởng thức.

Bún gạo lứt xào rau củ chay

2.5 Cách nấu bún gạo lứt riêu cua giảm cân

Bún gạo lứt riêu cua là món ăn sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bún gạo lứt thơm ngon kết hợp với riêu cua béo ngậy chắc chắn là một món ăn khiến bạn “mê đắm”.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 350gr cua xay
• 200gr bún gạo lứt khô
• Đậu hủ chiên, trứng gà, cà chua
• Hành tím, hành lá
• Rau ăn kèm: Tía tô, rau húng, bắp chuối bào sợi,…
• Gia vị: Nước mắm, hạt nêm, muối, dầu oliu,…

Tiến hành thực hiện:

• Bước 1: Lọc riêu cua và rây qua với 1 lít nước. Đun nước với lửa nhỏ, đảo đều tay cho đến khi thịt cua nổi lên trên mặt nước thì ngừng khuấy. Nhẹ tay vớt gạch cua ra 1 cái bát nhỏ và nén chặt thịt cua.
• Bước 2: Cho gạch cua vào chảo, đảo chung với hành tím băm, cho trứng vào đảo nhẹ tay. Trứng sẽ giúp gạch cua kết dính và tạo thành riêu cua. Nêm riêu cua với 1 muỗng hạt nêm, 1 muỗng tiêu, muối, sau đó cho hỗn hợp vào nồi và hấp cách thủy trong 15 phút.
• Bước 3: Cắt hạt lựu cà chua, xào với hành tím băm nhỏ. Cho thêm nửa bát nước nhỏ.
• Bước 4: Đổ hỗn hợp cà chua và đậu hủ vào nồi nước cua, đợi nước sôi 2-3 phút thì cho riêu cua vào. Nêm nếm lại.
• Bước 5: Xếp bún, riêu cua, đậu hủ, rau vào và thêm nước dùng vào bát. Rắc 1 ít hành lá cắt nhỏ vào và thưởng thức.

Bún gạo lứt riêu cua 

2.6 Bún gạo lứt tàu hủ chiên

Bún gạo lứt tàu hủ chiên là món ăn với cách chế biến đơn giản cùng những nguyên liệu cơ bản, dễ kiếm. Tuy nhiên, món ăn thường được người giảm cân lựa chọn để bổ sung vào khẩu phần ăn vì đủ dinh dưỡng, lại ít calo.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 200gr bún gạo lứt khô
• 2 miếng tàu hủ
• 100gr cải thìa
• Tỏi, hành băm
• Gia vị: dầu ăn, dầu hào, hạt nêm, tiêu,…

Tiến hành thực hiện:

• Bước 1: Ngâm bún vào nước lạnh từ 3-5 phút, sau đó luộc lại bằng nước sôi tới khi bún mềm thì vớt ra, rồi trộn với 1 muỗng dầu oliu
• Bước 2: Cho dầu vào chảo, khi dầu nóng thì cho tàu hủ vào chiên vàng đều các mặt, để nguội và cắt thành miếng vừa ăn
• Bước 3: Rửa sạch rau cải thìa, cắt khúc vừa ăn và luộc sơ qua
• Bước 4: Làm nước sốt trộn bún gạo lứt theo công thức 1 muỗng đường, ½ muỗng hạt nêm, ¼ muỗng tiêu, 2 muỗng dầu hào và 1 muỗng nước lọc đun sôi. Phi thơm hành, tỏi, rồi đổ phần nước sốt trộn vào cho đến khi phần nước sốt sệt lại thì tắt bếp
• Bước 5: Cho các nguyên liệu vào bát và trộn cùng với nước sốt

Bún gạo lứt tàu hủ chiên

2.7 Gỏi cuốn bún gạo lứt tôm thịt

Gỏi cuốn bún gạo lứt tôm thịt là món ăn giải nhiệt trong ngày hè, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân khá tốt. Món ăn là sự kết hợp giữa bún gạo lứt cùng nhiều loại rau, củ thanh mát và các phần tôm, thịt chắc, ngọt.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 200gr bún gạo lứt khô
• 100gr tôm
• 150gr thịt nạc
• Bánh tráng
• Rau xà lách và các loại rau thơm
• Gia vị: dầu ăn, dầu hào, hạt nêm, tiêu,…

Tiến hành thực hiện:

• Bước 1: Rửa sạch tôm, lột vỏ, lấy chỉ lưng, sau đó luộc chín
• Bước 2: Rửa rau xà lách, rau thơm với nước sạch, sau đó ngâm với nước muối trong khoảng 15 phút để loại bỏ được hết bụi bẩn còn sót lại
• Bước 3: Luộc gạo lứt từ 3-5 phút, khi bún mềm thì vớt ra tô và trộn đều với 1 muỗng dầu hào để bún thêm đậm đà và các sợi bún không bị dính vào nhau
• Bước 4: Cuốn bánh tráng, gạo lứt, thịt, tôm và rau với nhau thành những cuốn vừa ăn.
• Bước 5: Làm sốt chấm gồm tỏi ớt băm, ½ muỗng đường, ¼ hạt nêm, 1 muỗng nước lọc, 2 muỗng mắm

Gỏi cuốn bún gạo lứt tôm thịt

2.8 Bún gạo lứt trộn thanh cua

Bún gạo lứt trộn thanh cua là món ăn hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và mang tới hương vị khá mới lạ. Bạn chỉ cần 15-20 phút là đã chế biến xong món ăn đầy dinh dưỡng và hấp dẫn này rồi. Cùng khám phá cách làm ngay.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 100gr bún gạo lứt khô
• 25gr thanh cua
• ½ củ cà rốt
• 25gr nấm mèo
• 50gr cải bó xôi
• Gia vị: Đường, giấm, nước tương, dầu mè, hành tím, dầu oliu,…
• Rau thơm

Tiến hành thực hiện:

• Bước 1: Bún gạo lứt luộc với nước sôi trong vòng 5-10 phút, đợi bún mềm thì vớt ra và trộn với dầu mè
• Bước 2: Ngâm nấm mèo với nước nóng, sau đó thái sợi mỏng. Cà rốt rửa sạch, thái sợi mỏng. Cải bó xôi rửa sạch và cắt khúc vừa ăn. Thanh cua xé sợi, luộc sơ.
• Bước 3: Đảo hành tím cho vàng đều, sau đó đảo cùng nấm mèo, cà rốt đến khi hỗn hợp chín đều thì cho cải bó xôi vào đảo sơ.
• Bước 4: Chuẩn bị sốt trộn gồm ½ muỗng đường, ½ muỗng giấm, 1 muỗng nước tương, ½ muỗng dầu mè trộn đều.
• Bước 5: Trộn thanh cua, hỗn hợp rau củ xào, bún đã luộc với phần nước sốt, sau đó thưởng thức.

Bún gạo lứt trộn thanh cua

3. Lưu ý khi giảm cân với bún gạo lứt

Lượng calo của bún gạo lứt không nhiều chính vì thế các món ăn từ bún gạo lứt giảm cân được đa số phái đẹp kết hợp với quá trình tập luyện thể dục. Tuy nhiên, bạn vẫn nên lưu ý một vài điều sau khi giảm cân với bún gạo lứt:

• Nên ăn bún gạo lứt khoảng 2-3 bữa/tuần vì bún gạo lứt có thể kéo theo việc tích tụ mỡ gây béo và tăng cân nếu sử dụng liên tục trong thời gian dài.
• Hạn chế lượng tinh bột và áp dụng công thức ít dầu mỡ, gia vị khi chế biến bún gạo lứt để món ăn ít calo nhất
• Nên chia ngày ra ăn để tránh cảm giác ngán, với các ngày còn lại bạn có thể thay bằng khoai lang hoặc ngũ cốc dinh dưỡng.
• Kết hợp chế độ luyện tập đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý.
• Ngoài bún gạo lứt, để đa dạng khẩu phần ăn, bạn có thể lựa chọn mì gạo lứt giảm cân, phở gạo lứt giảm cân, hủ tiếu gạo lứt giảm cân theo sở thích.

Kết hợp tập luyện và ăn kiêng để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất

Tổng kết

Trên đây là những gợi ý của Minh Phương về thực đơn chế biến bún gạo lứt giảm cân hiệu quả cũng như các thông tin liên quan đến bún gạo lứt. Mong rằng thông tin hữu ích này sẽ giúp cho bạn trong việc giảm cân tại nhà. Đừng quên theo dõi Minh Phương để bỏ túi ngay những bí kíp giảm cân nhanh chóng và các thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích khác nhé!